黑糖真的比較健康嗎?教你好糖與壞糖怎麼挑!

市面上白砂糖、冰糖、黑糖、蜂蜜和果糖種類這麼多……你曾經站在超市的貨架前苦惱要選哪一種嗎?之前在fb分享了商業周刊一篇文章「味精 VS. 雞粉,該選哪一種比較不傷身?揭開被冤了10多年的3種調味料」內文提到黑糖不是絕對優質好糖,這引起我的好奇心,因此請了專業營養師游乃嘉來幫我們專文研究。

糖在料理上是不可或缺的幫手,除了添加風味外,還有軟化肉質、維持發泡、防腐、能量供給等功能。但是,糖的種類因為加工方式和原料不同分成許多種類,究竟這些糖有哪些區別,要怎麼選擇比較健康呢?

黑糖和蜂蜜 熱量不比白糖低

很多民眾認為黑糖或蜂蜜比較健康,含有微量的礦物質和維生素,且熱量較低。但其實若仔細計算,熱量只比一般砂糖稍微低一些(若以每1公克的糖來計算,砂糖為4大卡,黑糖為3.65大卡,蜂蜜為3.21大卡,相差不多)。世界衛生組織建議,健康成人和孩童每日糖類攝取量為總熱量的5~10%,換算成量,約為25~50公克的糖。以營養的角度來看,不管哪一種糖,吃太多都是不健康的!

攝取過多有致癌風險 三大病患別吃黑糖

除了減少攝取量,也建議大家交替食用不同種類的糖。由於各種糖類的生產過程不同,在過程中會產生不同的化合物。例如黑糖由於在高溫下製作,導致丙烯醯胺含量較高,台大公衛所最新實驗研究發現,若長期攝取過多丙烯醯胺,可能會有致癌的風險,除此之外,糖尿病、腎臟病、高血壓的患者和減重者也不建議食用黑糖。

善用調味料 取代糖類攝取

精緻糖糕點類最好少吃,飲料建議選擇無糖飲料,避免養成「螞蟻人」的嗜甜習慣。烹調的時候,注意糖的使用量,盡量減少糖醋、蜜汁、醋溜……等用糖量較多的烹調方式,可以多使用蔥薑蒜、中藥、八角等調味料來增加料理的變化。另外,水煮、清蒸等料理不僅用油量少,清淡的風味也較不需要糖類增色,是很好的烹調方式。糖尿病或有肥胖困擾的人,可以選用代糖來取代普通糖,增加食物風味。

★★糖類大評比★★

․白砂糖:蔗糖純度高,最常被使用的糖類。
․冰糖:蔗糖純度最高,熱量比起其他糖類較高。用於中藥補品或保健品,也常拿來用做燉滷烹調用。
․黑糖:具有特殊風味且含有許多礦物質與維生素,常被拿來用做舒緩女性經痛或特殊調味用,但糖尿病、腎臟病、高血壓的患者和減重者也不建議食用。
․蜂蜜:主要成分含有蔗糖、麥芽糖、葡萄糖、果糖。因市面上販售品質好壞不一,建議選購時應多加注意。
․果糖:存在於水果和蜂蜜當中,甜度較高,熱量較低。但因為還是含有熱量,且會影響血糖,不建議糖尿病和減重者食用。