【秋冬坐月子】四週食補計畫,體質身材都恢復!

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還記得我生完兩隻咪之後,媽媽非常重視整個坐月子的心得,我想這方面的資訊應該滿多人需要的,所以除了我自己的經驗,我也請教營養師朋友一些撇步,分享出來讓大家參考看看唷~

第一週目標

★進補重點:排除惡露、消除水腫、補充元氣、促進傷口癒合、恢復子宮機能、預防便秘。

剛生完寶寶的第一週,是身體最需要休息的時候,這時候傷口還沒完全癒合,惡露也沒有排完,所以要吃一些幫助新陳代謝和補充體力的食材。例如,可以多吃豬肝、瘦肉、深色蔬菜等鐵質含量高的食物,幫助補血和恢復體力;另外,除了補充足夠營養外,也應該補充足夠水分,才能幫助初期惡露排出,也能讓泌乳量更穩定,如果擔心水腫,可以煮一點薏仁粥吃;另外,剛生完最常見的困擾之一就是便秘,這時候可以多吃木瓜、蘋果等屬性溫和、幫助順暢的水果;而能暖身活血,湯品和料理可以多使用薑來調味,煮薑水喝也是不錯的方式。要特別注意的是,產後七天內及傷口若有紅腫疼痛時,最好不要吃麻油和酒煮食物喔!

推薦食譜:秋葵炒牛肉

牛肉含有豐富的蛋白質及鐵質,是產後可以多加利用的食材之一。先用米酒、醬油、糖稍稍醃過的薄牛肉片很快能入味,再與少許醬油、辣豆瓣醬同炒,醬油與豆瓣的甜香醬氣頗為迷人,加上鮮甜細緻的六角形秋葵丁,使炒牛肉又多些蔬菜的天然甜味和脆感,是道5分鐘快手下飯菜,超快速料理。

推薦食譜:電鍋洋蔥滴雞精

這道滴雞精可說是結合了傳統智慧的補品,洋蔥有驅風、活血、補腎氣的效果;雞精則富含人體必須的氨基酸和蛋白質,能增強抵抗力並恢復體力,可說是美味又實用的最佳拍檔!更棒的是,這道滴雞精只要用電鍋就能輕鬆完成,對坐月子的新手媽媽來說更是超棒的補品唷!

第二週目標

★進補重點:補血、滋陰、促進乳汁分泌、恢復體力、調節免疫力。

第二週身體狀態較為恢復,除了可以繼續吃第一週的補血食材,也可以開始為哺乳做準備,傳統的麻油雞、豬腳花生湯、魚湯等都是很好的發乳料理。如果想換點蔬食,營養師建議也可以吃黃豆製品,除了能提供母乳所需的蛋白質,大豆中的異黃酮會刺激泌乳素的產生(但是要看個人和寶寶體質,我似乎就不太適合)。另外,桂圓、山藥、地瓜葉、紫蘇、甘藍菜等也都是能幫助發乳的蔬菜,還可以補充均衡的維生素;喜歡吃水果的媽咪,這時候可以挑選像是櫻桃、葡萄一類深色補血的水果唷。

推薦食譜:古法桂圓酒香麻油雞

麻油雞裡面加點桂圓肉同煮,適量的桂圓能調和辛辣的薑味,並讓湯頭帶點微甜溫和的口感,桂圓的清香與麻油相得益彰,還能補氣強身。隔天加些高麗菜和蛋與同煮,多了蔬菜的甜味和蛋香,又是一道暖身的麻油料理呢!

推薦食譜:飄香麻油雞酒飯


這道飄香麻油雞酒飯,只使用雞胸肉入菜,吃起來非常清淡爽口不油膩,小火乾煸的麻油老薑散發迷人的香氣,甜甜淡淡的米香和酒香在口中慢慢化開,口感軟嫩好入口但還是保有糯米的些許彈性,低脂的雞胸肉更是讓人安心食用,不用擔心攝取多餘的脂肪。

第三週目標

★進補重點:補筋骨、清火、安心神、補氣、養血、調理體質。

邁入第三週的媽咪,這時候體力應該稍稍恢復了,但是因為最後孕期及月子期間缺少活動,容易筋骨痠痛不適,這時候可吃腰花來幫助強健腰膝、止酸痛,另外中藥材則可選用補腰膝、強筋骨的杜仲(可以諮詢中醫師依個人體質規劃複方藥膳),麻油料理還是可以繼續吃,幫助子宮收縮。菇類能補肝腎,也是可以搭配的食材。另外新手媽咪因為生活改變及賀爾蒙變化,如果出現煩躁、情緒不穩的狀況,百合、蓮子、紫米、山藥等都是安神的好食材,可以燉湯或做低糖甜點吃。

推薦料理:山藥蓮子排骨湯

山藥蓮子排骨湯就具有安神補氣的功效,特別是山藥和蓮子,在中醫師的眼中更是上等補品。先大火煮滾10分鐘再中火細熬20分鐘的山藥蓮子排骨湯,湯色乳白融合了山藥、蓮子和排骨的甜美精華,山藥和蓮子吃起來鬆軟綿細又清新香甜,脂腴滑嫩的排骨令人吮指回味再三,是一道令人意猶未盡的健康湯品!

推薦料理:黑糖酒釀桂圓湯


性質溫和甘醇甜美的桂圓有養血安神之食療效果,是中醫常用的補血藥材之一,對於貧血體虛或怕冷的體質都具有一定的功效。而酒釀亦是女性的傳統滋養補品,會給我們女生滿滿的元氣並具豐胸功效,尤其是坐月子哺乳期或生理期的時候,喝上一碗酒釀湯能暖心暖胃促進血液循環,對於急需補充奶水的媽咪更是神奇的發奶聖品。

第四週目標

★進補重點:恢復身材、強化體能、雙補氣血、後遺症的調理。

四週的月子轉眼就到了尾聲,這時候的媽咪應該已經回復得差不多了,這時候可以利用十全、四物等中藥材入菜或燉湯,讓體力和氣血都恢復得更快,以便面對接下來帶小寶貝的挑戰;另外,這段時間也應該多攝取菇類、蔬菜類等纖維質豐富的食物,促進代謝順暢,讓身材回復更事半功倍!

推薦食譜:無水牛肉壽喜鍋


壽喜燒是很適合秋冬季節時吃的鍋物,尤其它有著滿滿蔬菜、菇類和牛肉,既能提供豐富的纖維質和維生素,也能補血強身。而且準備起來也很簡單,是能夠快速上桌一道方便鍋物,煮起來的湯汁充滿蔬菜的甜味,還有牛肉的油脂香氣,及時慰勞媽媽的心。

推薦食譜:蘋果紅棗雞湯

山藥、蓮子可以安神,蘋果和紅棗則是溫補時常用的補氣食材,馥郁濃厚的乳白色雞湯帶著蘋果的酸甜清香,雞肉可以提供媽咪需要的蛋白質。材料雖簡單,卻是幸福百分百的美好滋味,也是養顏美容的聖品!

KT坐月子飲食守則

1. 盡量避免生冷寒涼食物:如冰品,飲料,梨子,柚子,葡萄柚,西瓜,椰子,哈密瓜,蓮霧,綠豆,黃瓜,苦瓜,絲瓜,冬瓜,大白菜,白蘿蔔,茄子。
2. 盡量避免燒烤、油炸、辣、刺激性食物: 如醃漬物,咖啡,沙茶醬,咖哩,辣椒。
3. 少吃鹽,食物以清淡為主。
4. 少食酸性食物,如酸梅,醋,檸檬。
5. 食物一定要煮熟並溫熱後食用。
6. 產後七天內及傷口若有紅腫疼痛時,禁止吃麻油,酒煮食物,傷口恢復後才可吃蝦蟹類。
7. 母乳媽媽記得不要吃到退奶三食物: 人參、韭菜、麥芽。