食物搭配學問大,這樣吃雙倍營養!

美味生活編輯部美味生活編輯部

案例故事:
常聽人家說:女人30 一枝花,對於怡如來說,真的已經不得不開始正視自己年齡的問題。跟青少年時期比起來,怡如真的覺得精神狀況差了許多,已經不能像以前那樣熬夜瘋整晚,只要沒睡飽,隔天一定黑眼圈上身,體力不濟。怡如心想,是到了該好好保養自己身體的時候了,否則現在再不行動,老化速度一定會越來越快!但是她想知道,除了平日補充鈣、鐵類的健康食品外,有沒有什麼食材一樣也是可以補充鈣質,而食材又該怎麼搭配吃,才能讓身體確實補充到各種營養呢?

怎麼做才對?
A 牛奶加獼猴桃。 B 蘆筍加牛奶。 C 小魚乾加醋。

專家解答

劉怡里 營養師:搭配維生素C高的水果,鈣質補充加倍

在缺鈣的情況下,想讓鈣質加倍補充的話,應該要搭配維生素C高的水果。像芭樂、獼猴桃、木瓜、草莓、聖女果等,都可以跟牛奶一起搭。但蘆筍如同菠菜、甜菜、莧菜等口感吃起來比較澀一點的蔬菜,都是屬於草酸高的蔬菜,若是搭配牛奶這種鈣質含量高的食材,會使鈣跟草酸結合成為草酸鈣。但大家不用擔心,草酸鈣會從糞便排出去。但若你是屬於長期缺鈣又不運動、曬太陽的人,經常錯誤飲食的話,身體裡的鈣質確實比較容易流失。

所以有一些骨質疏鬆的病人,或是更年期的婦女,當鈣質需要量增加時,專家就會建議含有草酸的蔬菜要跟牛奶分開食用,但偶爾為之造成的風險其實是不大的。

譚敦慈 資深護理師:有些食物煮過後草酸就破壞減少了

草酸的問題大家不要太擔心,除了蘆筍、菠菜、韭菜等高草酸蔬菜,其他還有像豆類有植酸的成分,其實煮過之後就都破壞掉了。如果想要從飲食中攝取鈣質,可以多食用櫻花蝦、小魚乾等高鈣食材,甚至可以在食材裡加一點醋,這樣就會使食材中的鈣質轉換為醋酸鈣,幫助人體更好吸收。另外,女生常吃巧克力中也有草酸,喝牛奶巧克力,其實是沒辦法補鈣的!

譚敦慈的安心食譜:南瓜海鮮濃湯

材料

南瓜........半顆
洋蔥........1顆
蘆筍........1小把
毛豆........1小碗
蝦子........數隻
雞肉........1小碗

醃料:
紅酒.........適量
洋蔥.........適量
初榨橄欖油....適量 
蒜末.........2瓣
檸檬汁........適量
黑胡椒........少許

作法

1 南瓜加熱切片再挖出南瓜泥後,放入鍋內,加點洋蔥一起煮湯。
2 煮好湯底後加入喜歡的肉類。
3 加入蔬菜,毛豆、蘆筍等材料。
4 蝦子可先燙熟,最後再放進湯裡煮開,就可食用。

★安心吃的烹調原則
• 南瓜含有β - - 胡蘿蔔素,而毛豆是非常營養的食材,絕對沒有基改的問題,而且即使冷凍後也不會影響到它的營養價值。

★這樣吃,更美味
像南瓜、地瓜這種維生素A含量高的食材,可以加一點海鮮一起熬煮,因為海鮮中的鋅也可以幫助維生素A吸收得更好,至於調味只要隨個人喜好加入就能上桌囉!

書籍資訊


書名:請你跟我這樣過 3 安心食:學專家正確挑菜、煮水、烹魚肉、無毒健康開心吃!
作者:超級電視台
出版社:三采