【百變過生活】地中海料理吃出健康零負擔

安安老師的溫暖餐桌安安老師的溫暖餐桌

在各式各樣的異國料理中,大家喜歡哪一國料理呢?你們知道地中海料理的飲食原則,不僅可以降低罹患三高的風險,還可以幫助減重喔!今天我們邀請到地中海料理家安安老師,教大家如何吃出美味和健康~~

地中海飲食八大好處

抗發炎:蔬菜中含有大量植化素,可以降低人體的發炎反應。
純天然飲食主張:新鮮、當季食材。
容易執行:不需刻意計算或規定每餐熱量。
抗老化:建議高纖五穀雜糧等,低GI食物。
使用好油:例如初榨橄欖油,和適量堅果,有助於提昇人體心血管健康。
有飽足感:先吃高纖蔬果、接著五穀雜糧、最後吃肉。
滋味多層次:運用大量辛香料、香草,發揮抗氧化功效。
顧心臟:蔬果、高纖雜糧、白肉、豆類、橄欖油,以及適量紅酒。

燉煮甜椒白肉魚

材料

白肉魚⋯⋯⋯1片
新鮮羅勒葉⋯⋯⋯5片切碎
紅甜椒⋯⋯⋯半條(切絲)
匈牙利紅椒粉⋯⋯⋯1小匙
大蒜⋯⋯⋯三瓣
青辣椒⋯⋯⋯一條(切圈)
黑橄欖⋯⋯⋯五顆切片
萊姆⋯⋯⋯1/3顆
橄欖油⋯⋯⋯2大匙
白酒⋯⋯⋯1/2杯
開水⋯⋯⋯1杯

作法

1. 加熱平底鍋,倒入橄欖油,放入大蒜、紅椒粉爆香,加入紅甜椒和開水煮至滾沸後轉小火
2. 放入魚片,倒入白酒煮至酒精揮發,並燉煮至熟
3. 撒上羅勒葉、青辣椒圈、黑橄欖片拌勻,最後擠上萊姆汁即完成

希臘式家庭沙拉

材料

彩色小蕃茄⋯⋯⋯1碗
小黃瓜⋯⋯⋯半根
紫甘藍⋯⋯⋯1/4顆,切絲
綠橄欖⋯⋯⋯1/2
山羊乳酪⋯⋯⋯50克
新鮮香草⋯⋯⋯一小把
橄欖油⋯⋯⋯適量
黑胡椒⋯⋯⋯少許
鹽⋯⋯⋯適量

作法

1. 將所有食材洗淨,切成適口大小。橄欖可不切,全部放入大碗中混合
2. 擺上山羊乳酪,撒上香草,淋上適量橄欖,以鹽、黑胡椒調味即完成

地中海料理必備橄欖油

橄欖油好處
1、豐富的單元不飽和脂肪酸達72.8%:可降低人體內的壞膽固醇。
2、豐富的橄欖多酚:具有抗發炎及抗氧化的功能。並抑制人體自由基的生成。
3、豐富的橄欖油刺激醛:減緩血液凝固現象,並改善血管硬化問題,抗發炎。
橄欖油的好處
a豐富的單元不飽和脂肪酸:可降低人體內的壞膽固醇。
b豐富的橄欖多酚:具有抗發炎及抗氧化的功能。並抑制人體自由基的生成。
c豐富的橄欖油刺激醛:減緩血液凝固現象,並改善血管硬化問題,抗發炎。
台灣在地油品中,和橄欖油成分最接近的是苦茶油。它的單元不飽和脂肪酸為82.5%,比橄欖油更高,同樣可以在日常料理中使用。

地中海飲食其實就是一種概念,透過安安老師的介紹,其實身在亞洲的我們,也能透過在地的食材,打造自己的健康、輕盈、抗老化的地中海料理!!

書籍簡介

書名:輕盈 減齡 防失智!地中海美味廚房
作者:彭安安
出版社:幸福文化

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