疫情期間怎麼吃才能提高免疫力?營養專家推薦你這30道食譜

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疫情期間,除了做好個人防護、適當運動、充足睡眠、環境消毒、不吃野味外,良好的營養狀況可以提高機體免疫力,降低疾病的發病風險。
所以注重日常飲食管理,適當增加有利於提高免疫力的食物就很重要。
小果兒為此特意聯合醫聯,聯繫了權威的營養專家張敏(文末有詳細介紹),她為咱們豆果的用戶整理了一份飲食建議,還貼心地列出了推薦食譜哦。

01飲食營養建議

1 平衡膳食,食物種類、來源及色彩豐富多樣。

主食粗細搭配副食葷素搭配;不偏食、不節食、不減重。選擇顏色亮麗的新鮮蔬菜水果,可以多安排西蘭花、胡蘿蔔、菠菜、油麥菜、橙子、獼猴桃等食物;蔬菜水果需要在平時基礎上加量。

食譜烹飪方法以蒸煮為主,少油炸油煎,各類食物要加熱熟透

適量多飲水,包括湯、淡綠茶在內,每日總量不少於1500毫升。

建議適當補充多種維生素礦物質,深海魚油,蛋白肽等保健食品,支持免疫系統。

食譜推薦胡蘿蔔燉牛肉、蝦仁炒西蘭花、彩椒拌油麥菜

02 提高免疫力的7種營養素

蛋白質

富含優質蛋白質的食物有瘦肉、魚蝦、蛋類、奶類、豆製品,在平時的基礎上加量。

食譜推薦:清蒸魚、香干炒蒜薹、冬瓜燴丸子

維生素A

富含維生素A的食物有動物肝臟、胡蘿蔔、芒果、紅薯、菠菜等。

食譜推薦:鹽水豬肝

維生素E

富含維生素E的食物有植物油、堅果、豆類、小麥胚芽。

食譜推薦:花生核桃豆漿、小麥胚芽麵包/饅頭

維生素C

蔬菜Vc含量高於水果,主要來源新鮮的深色蔬菜,如菠菜、彩椒、油菜、白菜等,Vc含量豐富的水果有柑橘、獼猴桃、草莓。

食譜推薦:彩椒炒雞蛋、清炒油菜、熗炒圓白菜

貝殼類海產品、紅肉類、動物內臟是鋅的良好來源。

食譜推薦:蛤蜊海鮮湯

硒幾乎存在於所有免疫細胞裡,補硒可以提高免疫力。動物肝臟、腎臟及海產品是硒的主要來源。

食譜推薦:豬腰湯

膳食纖維

膳食纖維有利於保持腸道健康,腸道是人體最大的免疫器官!粗糧、薯類、蔬菜水果、豆類、菌菇類均是膳食纖維的良好來源。

食譜推薦:豆腐菌菇湯

03 三餐食譜建議

早餐

早餐最重要,是食物消化吸收率最高的一餐,更應該保證早餐的食物來源、種類和色彩豐富。

選擇粗細糧混搭的主食;魚肉蛋奶豆,選擇作為高蛋白食物;選擇大量蔬菜,最好一半綠色葉菜類。

食譜推薦

主食:燕麥小米南瓜粥+紅棗豆沙包

燕麥、小米、紅豆沙含有豐富的膳食纖維,有利於保持腸道健康。燕麥、小米可以用黑米、藜麥、糙米等粗糧替代。

南瓜可以作為主食,是一款熱量很低的食物。南瓜除了豐富的類胡蘿蔔素,還含有大量的提升免疫力的多醣體。可以用紅薯、紫薯、山藥替代南瓜。

高蛋白食物

• 雞蛋一個,煮、炒、蒸都可以

• 醬豬肝

動物肝臟富含鐵、鋅、硒、維生素A、B族維生素等多種有利於提高免疫力的營養素。

蔬菜類:果仁菠菜

花生仁富含維生素E和鋅,可用其他堅果代替。

菠菜富含維生素C和維生素A,可用同類綠色蔬菜代替。

上午加餐

酸奶200ml+獼猴桃

午餐

午餐食物的種類和數量需要跟早餐一樣豐富,含有谷薯類、蔬菜類、蛋白質三大類食物。

食譜推薦

主食:紫米米飯或金銀卷

主食搭配粗糧有利於保證膳食纖維的攝入量,保證腸道健康。

副食:西紅柿燉牛腩

西紅柿富含維生素A和番茄紅素,具有抗氧化的能力。

牛腩含有豐富的蛋白質,鐵、鉀、鋅、鎂等礦物質,B族維生素,可提高身體的抗病能力。

香菇油菜

香菇含有菌多糖,有利於免疫力的提高。油菜深色蔬菜,富含維生素C、維生素A及多種礦物質。

下午加餐

堅果一小捧+橙子一個

晚餐

晚餐以適量、易消化為主要原則,肥胖者可以適當控制主食的攝入量。

流感期間,活動量減少,建議晚餐7點前結束,對於超重肥胖者,雖然不建議減重,但不提倡體重增加,每日監測體重,做到吃動平衡,穩定體重。

主食:蒸薯類+米飯/發糕

副食:肉末豆腐

瘦肉和豆腐均屬於高蛋白食物,而且二者搭配吸收率很高。

晚餐蛋白質類食物要以容易消化的豆腐、魚蝦為主。

香芹百合

香芹富含粗纖維,有利於腸道健康。

百合滋陰潤肺、養肺。

張敏,臨床營養師、中國註冊營養師,國家二級營養師,中國營養學會會員,中國老年保健協會心血管專業委員會委員。從事臨床工作10年餘,具有豐富的臨床經驗,擅長高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病、慢性腎臟病、及心臟外科術後的營養咨詢、指導和營養治療。目前從事心血管疾病、慢性腎臟病和腫瘤的營養管理。

(豆果美食授權轉載)