幫全家提升免疫力,5種健康好食材

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透過飲食增加免疫力,就能守護自己跟家人的健康~ 每天均衡攝取6大類食物,每一類的食物盡量多樣化,並減少甜食、含糖飲料避免降低免疫力。小編幫大家整理了6大類食物,再濃縮出5種提升免疫力的食材跟超簡單的快手食譜,每天一起健康食材變變變吧~

6大類食物:

1. 全穀雜糧類:【糙米】【南瓜】

白飯雖然是最常被當成主食的全榖雜糧類食物,但是糙米、紫米、全麥、地瓜、南瓜、紅豆、綠豆、藜麥...等都能讓大家吃到比白飯更多元的營養喔(維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維),推薦多種混搭煮成雜糧飯食用,每餐的量大約是拳頭大小。

糙米、番茄、雞肉、薑黃的超強組合,補充蛋白質、維生素B群、礦物質、維他命C、茄紅素等,試試【薑黃番茄雞肉糙米飯】~

https://youtu.be/dTu41NSjPxw

南瓜含豐富β-胡蘿蔔素,能增進皮膚與黏膜健康,試試超下飯的金沙料理【金沙南瓜】

https://youtu.be/PY_PhDhU4jo

【南瓜雪見火鍋】以金黃的南瓜湯頭搭配各種蔬菜、魚、肉、蛤蜊或豆腐都很適合喔~

https://youtu.be/t7aaWgqq0mo

2. 蔬菜類:【胡蘿蔔】

深綠色:可提供維生素A、B群、C、E及多種礦物質,是免疫系統正常運作的必需養分。佔每餐攝取蔬菜總量(煮熟體積比拳頭大一些)的⅓~½。

紅、橘、黃色:如胡蘿蔔、紅黃甜椒等,含β胡蘿蔔素,在體內會轉換成有助於提升免疫力、能維護黏膜健康的維生素A。

黑色:如蕈菇、海帶等多醣類,除了提升免疫功能、也增加膳食纖維維持腸道健康。

添加紅蘿蔔、大蒜、洋蔥、番茄、牛肉的【無水咖哩番茄牛肉鍋】一鍋到底就是方便,而且咖喱還有薑黃素能抗發炎、抗氧化~

https://youtu.be/Wmp922agF8g

3. 豆魚蛋肉類:【蛤蜊】

蛋白質攝取不足會影響組織修復、造成免疫力下降,以瘦肉、雞蛋、魚/海鮮類、黃豆製品為優先選項,每餐大約吃一掌心的大小較適當。

【韓式辣海鮮軟豆腐湯】結合了蛤蜊、豆腐、蝦、雞蛋的營養價值,怕辣的話不加辣椒粉一樣鮮甜好吃~

https://youtu.be/20ylVWvyuwc

有了香蒜、辣椒、蛤蜊這個下飯組合,今晚的開胃主食就交給【香蒜辣椒蛤蜊義大利麵】把~

https://youtu.be/R3FiAHX73Qc

4. 乳品類:【優格】

適量補充乳酸菌能改變腸道菌叢、增加好菌數量,提升消化道的防禦力,建議選擇無糖優格、優酪乳,減少糖分攝取更健康喔~

適合孩子自己完成的早餐/下午小點【草莓優格三明治】,全麥吐司+無糖優格+草莓=滿足~

https://youtu.be/yfivpnHEgYU

雞蛋是非常方便又營養的優質蛋白質來源,加入無糖優格做蛋沙拉還能同時兼顧腸道健康~ 快試試可愛又營養的【優酪薯泥蛋沙拉】吧。

https://youtu.be/bTKQGAi8_sM

5. 水果類:

每天吃2份拳頭大的水果,補充維生素C,芭樂、奇異果、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類、藍莓都是很好的維生素C來源,每天替換吃營養更多元。

6. 油脂+堅果種子類:

因為大部分蛋白質來源已含有動物性脂肪,烹調上建議減少油脂用量(每天不超過4-5茶匙的植物性油脂),或是用一小匙堅果種子取代,除了提供身體必需脂肪酸以外還有維生素E、礦物質、膳食纖維~ 酪梨還有無調味的杏仁果、核桃、葵瓜子、南瓜籽、芝麻都是很好的選擇,不過要適量食用以免不小心吃太多,熱量爆表。

最後,除了均衡飲食,也別忘了充足睡眠、多喝水、還有適度運動,才能全面提升身體的免疫機制喔~