吃了會瘦還能遠離糖尿病?低GI飲食精選菜單

美味生活編輯部美味生活編輯部

女人果然到了一定年齡以上,當新陳代謝降低時,真的在維持身材這條路上會加倍辛苦,加上我自己的血糖值偏高,更覺得在食物的選擇和飲食習慣上需要更加注意,如果想要輕鬆吃、健康瘦,一定要好好認識低GI這個名詞喔!幫大家簡單整理幾個重點,一起來了解低GI飲食吧!(本篇文章已由專業營養師游乃嘉審閱)

什麼是低GI飲食?

低GI這個名詞是為了研究糖尿病病人的飲食而發展起來的,大家都知道糖尿病病人必須嚴格控管飲食,以免吃進讓血糖量飆升的食物,所以低GI飲食就是那些不容易讓血糖忽然飆高的食物。高GI食物則相反,吃了容易讓血糖快速上升,像糖果、巧克力這些的甜食,還有白米、烏龍麵、吐司等精製澱粉,都是高GI的食物。

高GI飲食有什麼壞處?

大多數讓血糖飆高的食物,多半對身體不太好。因為血糖迅速上升時,身體因為來不及慢慢吸收,就會將糖分轉化為脂肪,儲存下來。所以,常常食用高GI值的食物容易堆積脂肪,也容易血糖升高而容易導致糖尿病或心血管疾病等,非常恐怖呀!想要健康又想瘦,就要多攝取低GI食物。

低GI食物好處:

低GI的食物可以增加飽足感,可以避免吃過多而造成體重上升。並且幫助血糖的控制,延緩血糖上升速度。對於一些慢性疾病的預防也有好處。當醣類的吸收減緩,也會讓脂肪的堆積也會減少。吃得沒有負擔,也健康多了哦。

哪些是低GI食物?

葉綠色蔬菜或彩椒等紅黃色的蔬菜,小番茄、葡萄柚、蘋果等水果,多是營養又低GI的食物,因此是女生們減肥的聖品,可盡量多選擇食用。不過水果也有高GI的種類喔,芒果、木瓜、西瓜、香蕉、鳳梨、葡萄、荔枝等都是,要小心不要吃過量才好。澱粉類的話,可選擇糙米、黑麥麵包、蕎麥、地瓜等未精緻澱粉。大家發現了嗎?其實膳食纖維愈多,愈不精緻的食物,GI值就愈低,也對身體愈好。雖然這些天然食物,常因口味太原始,讓嘴巴被養刁的現代人吃不習慣。不過,只要靠著點石成金的料理手法,仍然可以吃到許多低卡低GI值的美味料理喔!

以下是KT推薦低GI飲食菜單:

黃金芝麻地瓜薯條

若有糖尿病或想降低熱量者,則建議避免白糖使用,份數上建議每次食用半條即可。

豆乳味增海陸土手鍋 

味噌和無糖豆漿都是屬於黃豆類製品,比起肉類含有較多纖維,且不含飽和脂肪,也是低GI食物的良好選擇。

低卡黃金烤豆腐 

選用烤的料理方法,可以比炸豆腐降低熱量的攝取!

營養師專業提醒:

1.會影響食物的GI值包含了食物本身所含的澱粉種類、食物營養素的組成、食物的完整度(果汁比水果的GI值高)、烹調方式、纖維的含量。因此食物製備選擇上,盡量以簡單烹調、食材完整食用的準則來執行。
2.若食用白米飯、稀飯等GI值較高的食物,可以再搭配低GI的食物。建議再配上足夠的蔬菜,並且搭配豆魚肉蛋類等低脂蛋白質來源。大量的纖維質,搭配蛋白質且低脂的食物,就可以避免血糖上升過快,又可以達到均衡飲食的效果。
3.「低GI食物」並不等於「低熱量食物」,最重要的還是要注意份量的攝取,吃過多還是會胖唷!
4.若有腎臟疾病需要控制磷或鉀,則建議詢問營養師,依照病情調整此飲食原則。